헬스동아리를 통해 배웠던 운동내용들을 동생에게 알려줘야할 때가 있었습니다. 동생에게 보여주기 위해 그때 적어 놓았던, **'헬스 동아리에서 배웠던 운동 방법'**을 여기에 올려보려 합니다. 이 내용이 '헬스동아리를 하며 배웠던 운동방법'의 전부는 아닙니다. 동아리를 통해서 배웠던 것들은 사실 이것보다 훨씬 많지만, 가장 중요한 내용만 간략하게 적어서 글을 써봅니다. 4사이클로 운동을 합니다. 하루하루 다른 부위를 운동하며 4일을 주기로 운동을 합니다. 한 주기에 해야하는 운동은 가슴(+ 삼두)/ 등(+ 이두)/ 어깨(+ 복근)/ 하체가 있습니다. 이 운동들에 대해서 간략히 적어봅니다. 적혀진 운동이름을 네이버에 따로 검색하시면 많은 글들이 있습니다. 그런 글들을 통해서 정확한 자세를 보고 운동을 하시는 것을 추천합니다. **** **1. 가슴 (+ 삼두)** \1. 바벨 벤치 프레스 적정무게 : 바벨 + 한쪽에 5kg~10kg의 바벨원판 운동 방법 : 처음에 그냥 바벨로 20개정도 한다. 한쪽에 무게를 일정하게 올리면서 최대무게까지 6~7세트를 한다. \2. 덤벨 벤치 프레스 바벨 벤치 프레스와 비슷하다. 무게는 자신에게 맞는 것을 찾는다 예상: 한쪽7~15kg 무게를 올릴필요는 없고 처음에 정한 무게로 6세트를 한다. 덤벨 벤치프레스는 바벨 벤치프레스에 비해 가동범위(팔이 움직일수 있는범위)가 크다는 것을 인지하고 동작을 크게크게 해주는게 포인트다 \3. 인클라인 덤벨 프레스 아래 사진과 같이 하는 운동이다. 가슴 중에서도 쇠골아래부분의 가슴 즉, 상가슴을 키우는데 도움을 주는 운동이다. 인클라인(경사)각도는 20~30도가 적당하나, 상가슴에 자극이오는 각도를 찾는 것이 중요하다. 처음에 정한 무게로 6세트를 실시한다 예상 : 한쪽당7~14kg \4. 케이블 크로스 오버(https://blog.naver.com/ngeljin1/220703716792) 동영상처럼 한다. \5. 푸시업 벤치프레스를 상상하면서 푸시업을 한다. 팔은 자신의 가슴넓이(팔과 몸이 붙는 지점 사이의 거리)로 벌리고, 각 손바닥이 이루는 직선이 자신의 가슴 젖꼭지를 잇는 직선과 만난다라고 생각하고 푸시업을 시행한다. 이것또한 자신의 가슴에 자극이 오는 위치를 찾는 게 중요하다. 삼두운동은 푸시업이 가장 좋은 운동이다 기구를 이용하려면 삼수 케이블 프레스 다운 이라는 운동이 최고다. 하지만 푸시업을 삼두를 이용해서 한다고 해도 매우 좋다. 가슴운동후에 삼두운동을 하려하면 삼두가 터질듯하다. 따라서 과도하게 운동하지않고 2종류의 삼두운동만해도 삼두근육 성장에 충분하다. **2. 등 (+ 이두)** \1. 턱걸이 턱걸이는 등운동에 좋은 운동이 아니라는 얘기가 많다. 왜냐하면 굉장히 힘든운동이기 때문에 등을 사용하지 않고 사람들은 이두를 사용하기 때문이다. 따라서 정확한 자세를 인터넷에서 배우고 턱걸이를 하는 것이 옳다. 다리를 받치고 다리에 힘이 많이 들어가더라도 이두사용을 최소화 등사용을 최대화하라 7세틀를 한다 1세트당 8~10개는 무조건 하려고 노력하자 예를들어 6번쩨 세트에 5개밖에 못하더라도 다리에 힘을주고 올라와 8개를 한다. \2. 바벨로우 적당한 무게로 등에 자극을 가게 올리는 것이 중요하다. 무리한 무게로하면 똑같이 이두가 사용되지만, 차라리 무거운 무게를 사용해서 이두도 쓰고 등도 사용해서 등과 이두 운동을 한꺼번에 할수도 있다. 자세를 정확히 알고 운동한다. 바벨로우는 보통 광배에 좋은 운동이니 광배에 힘이 들어가는 것을 확인하자 . 6세트 \3. (벤트 오버) 덤벨로우http://blogchunjiin.com/221185722662 바벨로우와 똑같은 동작이지만 덤벨을 사용한다. 이때 가동범위가 바벨로우보다는 크다는 것을 알아야한다. 바벨로우보다 움직이는 범위가 더 크게 하며 끝까지 당겨서 광배와 등근육을 최대한 압축해주는 것이 옳다. 적정무게 한쪽당 9kg~20kg 한 무게를 골라 끝까지하거나 예를 들어 3세트 10kg 3세트 13kg도 좋다. 6세트 \4. 원암 덤벨로우 이또한 덤벨이므로 가동범위를 크게할수 있다. 등과 광배근육을 사용하여 최대한 근육을 쥐어짠다 생각하고 압축했다 내려준다. 6세트 \5. 데드 리프트 이 운동은 스쿼드 벤치프레스와 함께 제 3대 운동중 하나인다. 그만큼 중요한 운동이라는 것 자세 진짜 중요하다 잘못하면 허리 빠져 디진다 인터넷주의 사항과 자세 1000개 찾아읽기 이두운동은 단순하게 덤벨을 들어올리는 운동이 있다. 등운동후 이두가 터질듯하므로 2가지의 이두운동을 해주면 좋다. https://blog.naver.com/ngeljin1/220532854282 덤벨컬 과 해머컬 덤벨 2가지를 추천한다 **3. 어깨 (+ 복근)** https://blog.naver.com/ngeljin1/220539944454 \1. 밀리터리 프레스 적정무게 바벨에다가 한쪽당 5~15kg 7세트를 하고 차큰차큰 무게를 올려주다 마지막세트는 최대무게가 되게 계산한다, \2. 덤벨 숄더 프레스 ( 덤벨 밀리터리 프레스 ) 7세트 한가지 무게를 정해서 7세트를 하던가 마지막 3세트에 무게를 올려준다 예상 7~15 \3. 바벨 이나 덤벨 프론트 레이즈 바벨로하든 덤벨로 하든 상관없다. 6세트 5~9kg \4. 사이드 레터럴 레이즈 6세트 – 승모근에 힘이 과도하게 들어가 목이 아프지 않게 주의 한다, 적정무게 5~9kg \5. 부족하면 푸시업 어꺠운동 하기 참고로 어깨 빠지지 않게 조심 https://blog.naver.com/ngeljin1/220716517869 **4. 하체** \1. 스쿼트 자세가 굉장히 중요하다 인터넷보고 주의 사항 진짜 많이 찾아본다 이거 자세 잘못하면 허리 부러져서 디진다 자세와 주의사항 잘 찾아 하기. 이 운동은 제 3대운동중하나이며 하체는 우리몸의 화력발전소, 근육생성을 촉진하는 남성호르몬이 나오게 하는 운동이다. 8세트는 해줘야하고 10세트 해도 좋다. 하지만 자세를 올바르게 해야하고. 무릅과 허리조심한다. 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가는 것을 잘 확인한다. 바벨을 승모근에 올리고 스쿼트를하며 중심 잘잡고 바벨 원판을 하나씩끼며 무게 올려주면 좋다. \2. 런지 덤벨로 하는 운동 무릅 조심해라 양쪽해서 1세트로 6~8세트한다 \3. 달리기 하체운동후 무조건 달려야한다. 안그러면 다음날 알베기거나 풀리지도 않는다 하체운동후 달리기를 하면 굉장히 힘들다 허벅지도 아프고 엉덩이도 땡겨서이상하게 달리는 것같지만 조금 뛰다보면 괜찮다. 허벅지와 엉덩이같은 하체에 힘을 주며 달리면 매우좋다 제가 지금 운동하고 있는 방법과 거의 80% 일치합니다. 100%가 아닌 이유는, 가끔 새로운 기구도 이용해보고 새로운 운동 방법도 시도 해보기 때문입니다. 혹시나 이 글을 읽는 분들에게 저는 위 운동방법의 내용보다는 아래의 내용을 더 말씀드리고 싶습니다. > **매일의 운동은 당신의 체력을 바꿔주고,** > > **모든 일의 생산성을 높여주고,** > > **결국에는 당신의 인생을 바꿔줍니다.** > > **운동은 성공을 위한 매일의 필수 항목입니다.** 모두 화이팅하시기 바랍니다^^ 화이팅!!
